当你感觉愤怒、恐惧、烦躁的时候,不妨尝试使用「模式中断」的方法,抽离当下,找回掌握自我情绪的想法。

正因为我们的想法是触发感受与情绪的主要因素,只要能改变想法,通常就能够改变心情。这并不容易,但有个技巧能够帮助我们:模式中断。简单来说,就是放弃一套思路,转换成另一种想法。

模式中断应用在日常生活中大概是这样的:想像你情绪低落,为某件当天发生的事感到忧心,或许是工作的挑战、人际关係的问题,或是社区遇到的麻烦事。更具体一点,假如最近的新闻报导当地的水库可能遭到附近工厂的废水汙染,你花了一整天围绕在这件事上,早餐时和配偶讨论,上班时则在茶水间与同事讨论。开车回家的路上,你仍不断想着这件事,在脑中编出电影:

等到回家时,你必然处在极度的压力中,感到无比愤怒与低落。但走进门时,电话响了,是你最好的朋友打来。光是听到他的声音,你就觉得安慰了不少,而他带来令人欢欣鼓舞的消息:「还记得下星期要开演的百老汇秀吗?我弄到四张票,想邀请你们一起看。我们可以先吃个晚餐,好好享受一下,如何啊?」你和老朋友聊着共度一晚会多幺开心,你们的妻子一定也很兴奋等等。你的心情立刻就改变,因为情绪改变了。稍晚,当重新想起水源汙染的事,你发现自己的思绪不一样了:

上面的故事说明了什幺是模式中断。很多情况下,你可以主动引发模式中断,不必被动地等候外在刺激。模式中断可能有很多不同的形式,而你必须发现最适合自己的那种。(推荐阅读:放下焦虑的练习题:跟你的坏情绪断捨离吧)

当你感到忧郁、恐惧、不安,试试「模式中断法」
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模式中断的类型

一夜好眠是模式中断的好方式,而且每个人都能利用。你一定也体验过睡眠改变心情的魔力:在漫长艰难的一天后,世界看起来痛苦难耐,人们也让你难以忍受,而面对的难题都彷彿找不到解答;然而,一夜好眠之后,即使你的处境并未改变,世界看起来却美好多了,因为你早上的想法和前一晚已然不同。

对我来说,运动是良好的模式中断方式。或许早上起床时还觉得低落疲惫,每天的晨跑结束后,我却总能受到启发,充满灵感,準备好面对世界。科学家说跑步会分泌脑内啡,让你自然地感到愉悦,但运动的好处不只如此。

脚步的节奏、耳边的音乐、飞逝而过的风景,这些正向刺激的总和让我的头脑清醒,静下心来。医学专家与心理学家证实化学和生理因素对我们的想法和心情有着巨大的影响力,这也是为什幺能改变体内化学的生理活动是良好的模式中断法,所以其他类型的运动也会有相同的效果。

深呼吸时吸入的氧气总能大幅改善我的心情。事实上,光是专注的呼吸就是微型的模式中断。因此,冥想和祷告等呼吸技巧和运动一样,能让心静下来,打断你任何负面的模式(第九章里,我们会更深入地探索身体与心理的连结,提出一些自我观照的技巧,帮助你时时保持正向的情绪与心理)。

情绪具有传染力。研究显示,如果你让一个心情低落的人加入小组会议,通常全部人的心情都会跟着变差。相反的,如果是心情高昂的人加入,高昂的心情也会传染。我们可以有意识地利用情绪的感染力。当我为了客户的事长途旅行时,我会感到疲惫难受,于是我打给妻子。她倾听我诉说一天的事,然后分享一些趣闻,或是孩子们有趣的故事。一边聊天,我的心情就一边好转。(推荐阅读:心灵也会感冒,我们都需要情绪急救)

贝妮黛是我的模式中断法,我通常能感染到她正向的心情,特别是最需要的时候。当然,不是每个人都能扮演这样正面的角色。贴标籤固然不是好事,毕竟每个人都有不同的面相,但我倾向将生命中某些人视为活力的帮浦,另一些则像活力的沙漠。想要被鼓舞,让情绪升降梯上升到特定楼层时,我会连络已经在该楼层的人。花些时间和能鼓励你的人相处,这是模式中断的好方法,会令你的心情自动好转。同理,我试着减少和让我感到低落的人相处,不过要完全避免接触是不可能的。当我必须和常驻底层的人相处时,我希望能扮演他们的活力帮浦,提供他们所缺乏的正面能量。

追求健康人生的好策略,就是尽可能让身边围绕着正面影响你的想法和心情的人。这种正向的态度也是我们公司徵选人才的标準,若你有机会认识我们世界各地的顾问或工作伙伴,一定会马上感受到他们散发的正面能量。

自我对话也能帮助你改变情绪。我曾经利用自我对话的技巧,中断习惯性的忧虑。正如前面所提,我学会辨识触发忧虑的情绪和随之而来的混乱思绪(我称为「心理漩涡」)。现在,只要一察觉自己的想法陷入漩涡,变得黑暗而没有生产力,我就会轻快地对自己说:「你又来了。」只要体察自己的情绪,温和地提示该怎幺面对,就能在负面情绪生根之前控制住。

连孩童也能学会使用这种模式中断法,来改变他们的态度。当我的小儿子洛根感到烦恼、沮丧或压力时,就会希望能让他独处。我们发现,在陷入情绪低潮时试着与他对话没有什幺效果;相反的,洛根已经有自己的一套处理方式。他会回到房间,甩上门,投入他享受的活动,让自己分心不再执迷于负面的想法。或许是看喜欢的电视节目,或是玩玩需要全神贯注的电脑游戏,不久之后,当他重新离开房间时,又会变回我们那个可爱、快乐的儿子。

很多孩子都发展出与洛根相似的方式,不同的是,洛根是有意识地那幺做,而且时常练习这个技巧。我之所以知道,是因为曾经听他对同学解释这个过程:「当我很不开心的时候,其实不是真正的我。我怕会说出一些不是真心的话,所以会不想和别人相处。当我又变回自己的时候,就会重新出来,加入大家。」(推荐阅读:人类图看情绪课题:你终究不必取悦别人,只需要取悦自己)

洛根的模式中断法是电脑游戏,你的可能是打一局高尔夫、听一段最爱的音乐、做点瑜伽、与亲爱的宠物玩几分钟等等。你可以不断尝试,直到找到适合的方法,然后在需要的时候好好利用。

当你感到忧郁、恐惧、不安,试试「模式中断法」
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模式中断法:专注于更高的目标

有个方法能有效地打断负面的想法和感受:将注意力转移到更高的目标。当你对自己的想法充满忧虑、恐惧、不安和厌恶时,试着将自己抽离,转移注意力到身边的人和他们的需求,你的情绪升降梯会因此跃升,想法的层次随之提高,也感受到深层的平静和乐观。

「更高的目标」不需要很伟大崇高,只要超越自己的存在,能为世界带来正面影响就足够了,下面有几个简单的例子:

倾听有需求的朋友,提供支持与鼓励,不要评断批判。为值得的目标贡献时间或金钱。立志过灵性的生活,实践在日常行为之中。当儿童运动队伍的教练或爱心爸妈,或是带领青少年小组。成为青年的心灵导师,提供他们需要的指引、建议和协助。参与慈善路跑,或为了好的目标走上街头。做个投入的家长,照顾孩子,教导他们正向的价值观。在附近的慈善厨房、游民收容所、紧急专线或其他社区设施担任志工。

一旦我们能超越自我,为他人付出,就能改变自己的心情,振作起来。我们能因此更常待在较高的楼层,变得更有目标、创意,也更正面,对周遭的世界做出更多贡献。这会形成美好的循环,生生不息。

如果你的情绪升降梯拒绝顺服

我曾经提过,模式中断有无限种可能性。无论是散步、运动、听音乐、帮助亲友、阅读、做志工、沖凉泡澡、按摩、午睡、购物、看夕阳,都可能打断既有的模式,帮助你的想法转向更高的层次。因此,你必须不断试验,直到找到最适合自己的活动。

不幸的是,即便是你最享受的模式中断法也可能有失灵的时候。于是,我们要问:为什幺有些情绪低潮这幺难度过?被困住的时候,能做些什幺?

首先,我们的想法在事发当下总是显得很合理,即便只是无稽之谈。情绪会不断自我增强,使得想法也更加强烈。更甚者,很多负面的情绪状态与我们实际遭遇到的问题或挑战息息相关;因此,我们会觉得自己的情绪情有可原,认为感受是「对的」。事实上,情绪的升降是生命中无法避免的部分,有时我们就是会没来由地陷入低潮。(推荐阅读:不要被情绪绑架:放下愤怒,与自己和解)

所以,如果你偏爱的模式中断法偶尔失灵,情绪依旧负面,最好的做法就是将你的状态当成坏天气:不用竭力对抗,承认这是生而为人很自然的情形。要记得,就像天空中的乌云,你的坏心情会过去,会觉得好多了。坏心情以前有过,未来也还是会再发生。

这样的体悟能让你真正理解你的心情,并安然度过,自己和旁人都不会受到太大的伤害。多数时候,造成伤害的不尽然是时而出现的坏心情,而是我们受到坏心情影响而反应过度,因此犯下的严重错误。

当你感到忧郁、恐惧、不安,试试「模式中断法」